Terug naar blog

Kniepijn ontstaat meestal door overbelasting, verkeerde bewegingspatronen, zwakke spieren rondom het kniegewricht of onderliggende aandoeningen zoals artrose. Bij actieve mensen tussen 20-50 jaar zijn sportblessures, compensatiepatronen door zwakke heupen of stijve enkels, en te snelle trainingsopbouw de belangrijkste boosdoeners. Het goede nieuws is dat de meeste vormen van kniepijn goed te behandelen zijn met de juiste aanpak van beweging, kracht en houding.

Waarom krijg je eigenlijk kniepijn?

Kniepijn is een van de meest voorkomende klachten bij actieve mensen tussen 20 en 50 jaar. Je knie is een complex gewricht dat dagelijks enorme krachten moet opvangen, vooral tijdens sporten, springen en draaibewegingen. Het kniegewricht bestaat uit botten, kraakbeen, pezen, banden en spieren die allemaal perfect moeten samenwerken.

Wat veel mensen niet weten, is dat kniepijn vaak een signaal is van problemen elders in je lichaam. Je knie ligt tussen je heup en enkel, en moet compenseren voor zwaktes of beperkingen in deze gewrichten. Als je heupen zwak zijn of je enkels stijf, dan moet je knie harder werken dan bedoeld. Dit leidt op den duur tot overbelasting en pijn.

Het kniegewricht is extra gevoelig voor verschillende soorten belasting omdat het weinig eigen stabiliteit heeft. Anders dan je heup, die diep in een kom zit, hangt je knie vooral aan banden en spieren. Dit maakt het gewricht flexibel maar ook kwetsbaar. Vooral bij herhalende bewegingen, plotselinge richtingsveranderingen of langdurige belasting kan dit tot problemen leiden.

Wat zijn de meest voorkomende oorzaken van kniepijn bij sporters?

Bij sporters zien we vaak kniepijn door overbelasting, verkeerde techniek, onvoldoende warming-up of een te snelle opbouw van trainingsintensiteit. De meest voorkomende sportgerelateerde knieklachten zijn het patellofemoraal pijnsyndroom (pijn rond de knieschijf), het iliotibiale band syndroom (pijn aan de buitenkant van de knie) en de springersknie (pijn onder de knieschijf).

Deze aandoeningen ontstaan meestal door repetitieve bewegingen zonder goede voorbereiding. Denk aan hardlopers die plotseling hun kilometers verdubbelen, of basketballers die zonder krachttraining beginnen met veel springen. Je lichaam heeft tijd nodig om zich aan te passen aan nieuwe belastingen. Als je deze tijd niet geeft, protesteren je pezen en gewrichten.

Verkeerde techniek speelt ook een grote rol. Als je bijvoorbeeld bij het squatten je knieën naar binnen laat zakken, leg je extra druk op bepaalde structuren in je knie. Dit lijkt misschien onschuldig, maar na honderden herhalingen ontstaat irritatie en pijn. Ook een slechte looptechniek, waarbij je bijvoorbeeld te hard op je hielen landt, kan via de hele keten doorwerken naar knieklachten.

Hoe ontstaat kniepijn door verkeerde bewegingspatronen?

Verkeerde bewegingspatronen zijn een belangrijke maar vaak onderschatte oorzaak van kniepijn. Deze patronen ontstaan door compensaties in je lichaam. Als je bijvoorbeeld zwakke bilspieren hebt, gaan andere spieren dit overnemen. Je bovenbeen draait dan naar binnen, waardoor je knie in een ongunstige positie komt. Dit gebeurt vaak onbewust en bouwt zich over maanden of jaren op.

Dagelijkse houdingen dragen hier sterk aan bij. Langdurig zitten zorgt voor stijve heupen en zwakke bilspieren. Als je dan gaat sporten, kunnen je heupen niet goed meedraaien en moet je knie dit compenseren. Ook stijve enkels, vaak door het dragen van strakke schoenen of weinig blootsvoets lopen, dwingen je knie tot onnatuurlijke bewegingen.

De bewegingsketen van voet tot heup werkt als een systeem. Een verstoring op één plek heeft effect op de hele keten. Stel je voor dat je enkel niet goed kan buigen. Bij elke stap moet je knie dan extra werk doen om dit op te vangen. Na duizenden stappen per dag ontstaat overbelasting. Dit verklaart waarom kniepijn soms verdwijnt door aan je enkelmobiliteit of heupkracht te werken.

Welke rol speelt overgewicht bij het ontstaan van kniepijn?

Overgewicht zorgt voor extra mechanische belasting op je kniegewrichten. Bij elke stap moet je knie ongeveer drie tot vier keer je lichaamsgewicht dragen. Met 10 kilo overgewicht betekent dit 30 tot 40 kilo extra druk per stap. Bij duizenden stappen per dag telt dit snel op tot een enorme extra belasting voor je kraakbeen en andere structuren.

Maar het gaat niet alleen om mechanische belasting. Overgewicht gaat vaak samen met ontstekingsprocessen in je lichaam die effect hebben op je gewrichtsgezondheid. Vetweefsel produceert ontstekingsstoffen die je kraakbeen kunnen aantasten. Dit verklaart waarom mensen met overgewicht vaker last hebben van gewrichtsklachten, ook in gewrichten die geen gewicht dragen zoals vingers.

Het goede nieuws is dat gewichtsverlies in combinatie met krachttraining zeer effectief is voor het verminderen van kniepijn. Sterke spieren rond je knie vangen namelijk een deel van de belasting op. Bovendien verbetert beweging de doorbloeding van je gewricht, wat helpt bij herstel en het afvoeren van afvalstoffen. Focus daarom niet alleen op afvallen, maar vooral op sterker worden.

Wanneer is kniepijn een teken van slijtage of artrose?

Bij actieve veertigers en vijftigers kan kniepijn wijzen op beginnende slijtage of artrose. Dit betekent dat het kraakbeen in je knie dunner wordt. Vroege signalen zijn ochtendstijfheid die na enkele minuten bewegen verdwijnt, krakende of knarsende geluiden in je knie, en pijn die juist ontstaat na een periode van rust, zoals lang zitten.

Het is belangrijk om onderscheid te maken tussen normale veroudering en problematische slijtage. Enige slijtage hoort bij het ouder worden en hoeft geen probleem te zijn. Je lichaam kan zich hier vaak goed aan aanpassen. Problematisch wordt het pas als de slijtage zo snel gaat dat je lichaam niet kan bijhouden met herstel, of als het je dagelijkse activiteiten beperkt.

Typische kenmerken van artrose zijn pijn die erger wordt bij belasting en beter bij rust, zwelling na activiteit, en het gevoel dat je knie ‘op slot’ zit. Ook merk je mogelijk dat je bewegingsbereik afneemt. Trap aflopen is vaak lastiger dan trap oplopen. Als je deze signalen herkent, is het verstandig om actie te ondernemen. Vroege interventie met de juiste oefeningen kan de progressie vertragen.

Hoe pak je kniepijn effectief aan met een holistische benadering?

De belangrijkste oorzaken van kniepijn – overbelasting, verkeerde bewegingspatronen, zwakke spieren en beginnende slijtage – vragen om een complete aanpak. Alleen pijnstillers slikken of rust nemen lost het onderliggende probleem niet op. Voor duurzaam herstel moet je kijken naar je hele bewegingsketen, van voeten tot heupen, en werken aan zowel mobiliteit als kracht.

Bij ELEVEN gaan we verder dan symptoombestrijding. Onze methode richt zich op het herstellen van natuurlijke bewegingspatronen, het opbouwen van functionele kracht en het aanleren van gezonde gewoontes. We gebruiken onder andere onze Wedges-techniek om de mobiliteit van je voeten te herstellen, wat vaak direct effect heeft op knieklachten. Door de hele keten aan te pakken, niet alleen de pijnlijke plek, bereik je duurzame resultaten.

Of je nu kampt met sportblessures, chronische overbelasting of beginnende artrose, een holistische aanpak geeft je weer controle over je lichaam. In onze vestigingen in Rotterdam en Zoetermeer combineren we fysiotherapie met personal training en gedragsverandering. Zo word je niet alleen pijnvrij, maar ook sterker dan voorheen. Wil je weten hoe we jou kunnen helpen? Maak dan een afspraak voor een intake en ontdek wat mogelijk is voor jouw situatie.