Terug naar blog

Schouderpijn tijdens de nacht kan je slaap volledig verstoren. De beste slaaphouding is op je rug met een kussen onder je pijnlijke arm, of op je niet-pijnlijke zij met een kussen tussen je armen voor ondersteuning. Vermijd slapen op de pijnlijke schouder of op je buik, want dit verhoogt de druk op het gewricht. Met de juiste aanpassingen aan je slaaphouding en kussens kun je de pijn aanzienlijk verminderen en weer rustig doorslapen.

Waarom wordt schouderpijn ’s nachts vaak erger?

Schouderpijn verergert ’s nachts door verminderde bloedcirculatie wanneer je stilligt, druk op de schouder in bepaalde slaaphoudingen, en natuurlijke ontstekingsreacties die ’s nachts sterker worden. Je lichaam produceert minder ontstekingsremmende hormonen tijdens de slaap, waardoor pijn intenser aanvoelt. Daarnaast zorgt langdurig in dezelfde houding liggen voor stijfheid en verminderde doorbloeding van het schoudergewricht.

De verminderde beweging tijdens de nacht betekent dat gewrichtsvloeistof niet goed circuleert. Dit vocht smeert normaal gesproken je gewrichten en houdt ze soepel. Zonder regelmatige beweging wordt de schouder stijf en pijnlijk. Ook de temperatuurdaling ’s nachts kan bijdragen aan toegenomen stijfheid in spieren en gewrichten.

Veel mensen merken dat ze onbewust op hun pijnlijke schouder rollen tijdens de slaap. Dit verhoogt de druk op ontstoken weefsels, pezen of slijmbeurzen. De zwaartekracht trekt dan aan de schouder, wat de pijn verder kan verergeren. Stress en spanning van de dag kunnen ook bijdragen aan verkrampte schouderspieren die ’s nachts niet goed ontspannen.

Welke slaaphouding is het beste bij schouderpijn?

De beste slaaphouding bij schouderpijn is op je rug met een klein kussen onder de pijnlijke arm voor ondersteuning. Als rugslapen niet lukt, slaap dan op je niet-pijnlijke zij met een kussen tussen je armen. Plaats je bovenarm op het kussen zodat je schouder in een neutrale positie blijft. Vermijd absoluut slapen op je buik of direct op de pijnlijke schouder.

Bij het slapen op je rug is de juiste kussenondersteuning belangrijk. Gebruik een hoofdkussen dat je nek in een neutrale positie houdt, niet te hoog of te laag. Leg een dun kussen of opgerolde handdoek onder je hele arm, van schouder tot elleboog. Dit voorkomt dat je schouder naar achteren zakt en vermindert spanning op het gewricht.

Voor zijslapers werkt de volgende opstelling het beste:

• Lig op je gezonde zij met je pijnlijke schouder bovenop
• Plaats een stevig kussen tussen je armen, ongeveer op borsthoogte
• Leg je bovenarm volledig op het kussen, zodat je elleboog ondersteund wordt
• Houd je schouder licht naar voren, niet naar achteren gedraaid
• Gebruik eventueel een extra kussen achter je rug voor stabiliteit

Buikslapen moet je echt vermijden bij schouderpijn. Deze positie dwingt je hoofd in een gedraaide stand, wat spanning op je nek en schouders zet. Je armen liggen vaak in onnatuurlijke posities onder je kussen of langs je lichaam, wat de bloedcirculatie belemmert en druk op de schouder verhoogt.

Hoe gebruik je kussens om schouderpijn te verlichten?

Strategisch geplaatste kussens kunnen schouderpijn aanzienlijk verlichten door je schouder in een neutrale, ontspannen positie te houden. Gebruik een body pillow of lange kussen tussen je armen bij zijligging, een opgerolde handdoek onder je schouderblad bij rugligging, en een klein kussen onder je elleboog voor extra ondersteuning. De juiste kussenopstelling voorkomt dat je schouder in een pijnlijke positie zakt tijdens de slaap.

Een body pillow is ideaal voor mensen met chronische schouderpijn. Dit lange kussen loopt van je borst tot je knieën en biedt volledige ondersteuning voor je bovenlichaam. Omarm het kussen met beide armen, waarbij je pijnlijke arm bovenop rust. Dit houdt je schouder in een comfortabele, licht verhoogde positie die de druk wegneemt.

Voor rugligging kun je deze kussenopstelling proberen:

• Hoofdkussen dat je nek neutraal houdt (niet te hoog)
• Kleine opgerolde handdoek onder je schouderblad voor lichte verhoging
• Dun kussen onder je hele arm, van schouder tot pols
• Eventueel een kussen onder je knieën voor rugondersteuning

Neksteunkussens kunnen ook helpen bij schouderpijn. Een goed cervicaal kussen houdt je nek in lijn met je wervelkolom, wat spanning op je schouders vermindert. Memory foam kussens passen zich aan je lichaamsvorm aan en bieden consistente ondersteuning gedurende de nacht. Let op dat het kussen niet te hard of te zacht is, want beide extremen kunnen schouderpijn verergeren.

Experimenteer met verschillende kussenopstellingen tot je vindt wat voor jou werkt. Sommige mensen hebben baat bij een wigvormig kussen dat het bovenlichaam licht verhoogt, anderen prefereren meerdere kleine kussens voor gerichte ondersteuning. Het belangrijkste is dat je schouder ontspannen blijft zonder druk of verdraaiing.

Wat kun je voor het slapen doen tegen schouderpijn?

Een goede avondroutine kan schouderpijn voor het slapen verminderen. Doe zachte rekoefeningen voor je schouder en nek, gebruik 15-20 minuten warmte op de pijnlijke plek, en vermijd zware activiteiten twee uur voor bedtijd. Ontspanningstechnieken zoals ademhalingsoefeningen of lichte yoga helpen spieren te ontspannen. Neem eventueel een warm bad met Epsom-zout voor extra spierontspanning.

Effectieve rekoefeningen voor het slapen zijn:

• Schouderrollen: 10 keer vooruit en achteruit
• Pendulum swings: laat je arm losjes hangen en maak kleine cirkels
• Cross-body stretch: trek je arm zachtjes over je borst
• Doorway stretch: plaats je hand tegen een deurpost en draai je lichaam weg
• Nek stretches: kantel je hoofd zachtjes naar elke kant

Warmtetherapie werkt uitstekend voor gespannen schouderspieren. Gebruik een warmtekussen, warme douche of warmwaterkruik op de pijnlijke plek. De warmte verbetert de bloedcirculatie en ontspant verkrampte spieren. Bij acute ontstekingen kan koude juist beter werken – probeer dan 10 minuten een ijspak gewikkeld in een handdoek.

Vermijd deze activiteiten voor het slapen:

• Zwaar tillen of intensief sporten
• Langdurig computerwerk met slechte houding
• Telefoon vasthouden tussen oor en schouder
• Activiteiten boven schouderhoogte
• Stress-veroorzakende taken of discussies

Ontspanningstechnieken zijn net zo belangrijk als fysieke voorbereidingen. Progressieve spierontspanning, waarbij je spiergroepen aanspant en weer loslaat, helpt je lichaam in een ontspannen staat te komen. Meditatie of rustige muziek kunnen je geest kalmeren, wat indirect ook spierspanning vermindert. Een consistent slaapschema helpt je lichaam in een natuurlijk ritme te komen.

Wanneer moet je professionele hulp zoeken voor schouderpijn?

Zoek professionele hulp wanneer schouderpijn langer dan twee weken aanhoudt ondanks aanpassingen in slaaphouding, bij plotselinge hevige pijn na een val of ongeluk, of wanneer de pijn gepaard gaat met zwelling, roodheid of koorts. Ook tintelingen, krachtsverlies in je arm, of pijn die uitstraalt naar borst of kaak vereisen direct medisch onderzoek. Als nachtelijke pijn je slaap structureel verstoort, is het tijd voor een grondige evaluatie.

Waarschuwingssignalen die wijzen op mogelijk ernstigere aandoeningen zijn:

• Pijn die niet verbetert met rust of pijnstillers
• Bewegingsbeperking die dagelijkse activiteiten hindert
• Klikken, knappen of blokkeren van de schouder
• Zichtbare vervorming of asymmetrie van de schouder
• Nachtelijke pijn die je wakker houdt ondanks goede slaaphouding

Bij ELEVEN benaderen we schouderpijn vanuit een holistisch perspectief. We kijken niet alleen naar de pijnlijke schouder zelf, maar analyseren je complete bewegingspatroon. Vaak ontstaat schouderpijn door compensatie elders in het lichaam – een stijve rug, zwakke core of verkeerde looppatronen kunnen allemaal bijdragen aan schouderklachten.

Onze aanpak combineert hands-on behandeling met actieve oefeningen die je zelf kunt uitvoeren. We gebruiken onze unieke Wedges-techniek om je houding te verbeteren vanaf de basis – je voeten. Een betere voetfunctie leidt vaak tot betere schouderpositionering en minder spanning in het bovenlichaam. Dit geeft duurzamere resultaten dan alleen lokale behandeling van de schouder.

Na de acute fase helpen we je sterker te worden met gerichte training. Veel cliënten stromen door naar onze personal training of groepslessen om hun vooruitgang vast te houden. Zo voorkom je terugval en bouw je een sterker, veerkrachtiger lichaam op. Wil je eindelijk van die nachtelijke schouderpijn af? Maak een afspraak voor een grondige analyse of bekijk onze fysiotherapie mogelijkheden.