Terug naar blog

Ja, een slechte houding kan zeker schouderpijn veroorzaken. Als je langdurig in een voorovergebogen positie zit of staat, raken je schouders uit hun natuurlijke positie. Dit zorgt voor overbelasting van spieren en gewrichten rond je schouderbladen, wat leidt tot spanning, stijfheid en pijn. De meeste schouderpijn door houdingsproblemen ontstaat geleidelijk en wordt erger bij langdurig zitten of repetitieve bewegingen.

Hoe beïnvloedt je houding eigenlijk je schouders?

Je houding heeft direct invloed op de positie van je schouderbladen en de spanning in je schouderspieren. Bij een goede houding hangen je schouderbladen ontspannen langs je ribben, waardoor alle spieren rondom in balans werken. Zodra je voorover gaat hangen, verschuiven je schouderbladen naar voren en omhoog, wat de natuurlijke bewegingsruimte in je schoudergewricht beperkt.

Deze verschuiving zorgt ervoor dat bepaalde spieren, zoals de bovenste rugspieren en nekspieren, constant overbelast worden. Ze moeten harder werken om je hoofd en schouders te ondersteunen. Tegelijkertijd worden andere spieren, zoals die tussen je schouderbladen, juist te weinig gebruikt en verzwakken ze. Dit onevenwicht tussen overactieve en onderactieve spieren is vaak de hoofdoorzaak van schouderpijn.

Het probleem wordt versterkt doordat een slechte houding ook je ademhaling beïnvloedt. Met ingevallen schouders krijgt je borstkas minder ruimte, waardoor je oppervlakkiger gaat ademen. Dit activeert weer stressspieren in je nek en schouders, die eigenlijk alleen bedoeld zijn voor noodsituaties. Als deze spieren continu aanstaan, ontstaat er een vicieuze cirkel van spanning en pijn.

Welke houdingsfouten veroorzaken de meeste schouderpijn?

De meest voorkomende houdingsfout die schouderpijn veroorzaakt is de voorovergebogen bureauhouding. Hierbij hangen je schouders naar voren, je hoofd steekt uit naar het beeldscherm en je bovenrug maakt een bolle kromming. Deze houding zie je vooral bij mensen die veel achter een computer werken. De constante spanning op de achterkant van je schouders en nek leidt vaak tot branderige pijn tussen de schouderbladen.

Een tweede veelvoorkomend probleem is het ’turtle neck’ fenomeen, waarbij je hoofd ver voor je lichaam uitsteekt. Voor elke centimeter dat je hoofd naar voren staat, moeten je nek- en schouderspieren ongeveer 5 kilo extra gewicht dragen. Dit verklaart waarom mensen met deze houding vaak last hebben van spanning in de bovenkant van hun schouders en uitstralende pijn naar hun nek.

Afhangende schouders vormen het derde grote probleem. Dit zie je vaak bij mensen die onzeker zijn over hun lengte of borsten, of simpelweg uit gewoonte. Als je schouders constant naar beneden en naar voren hangen, raken de pezen in je schoudergewricht bekneld. Dit kan leiden tot ontstekingen en de beruchte ‘impingement’, waarbij je arm moeilijk boven schouderhoogte kunt tillen zonder pijn.

Ook eenzijdige belasting speelt een grote rol. Denk aan het constant dragen van een tas op dezelfde schouder, of het werken met je computermuis terwijl je arm niet ondersteund wordt. Deze patronen zorgen voor asymmetrische spanning, waarbij één schouder hoger staat dan de andere en compensatiepatronen ontstaan die tot wijdverspreide pijn kunnen leiden.

Hoe herken je of je schouderpijn door je houding komt?

Schouderpijn door houdingsproblemen heeft specifieke kenmerken die het onderscheiden van andere oorzaken. De pijn ontstaat meestal geleidelijk en wordt erger na langdurig zitten of aan het einde van een werkdag. Je voelt vaak een doffe, zeurende pijn tussen je schouderbladen of een branderig gevoel in je nek en schouders. De pijn vermindert meestal met beweging en is ’s ochtends na het opstaan vaak minder.

Een eenvoudige zelftest kan helpen bepalen of je houding de boosdoener is. Ga met je rug tegen een muur staan, met je hielen ongeveer 5 centimeter van de muur. Als je hoofd, schouderbladen en billen de muur raken zonder moeite, is je houding waarschijnlijk goed. Moet je moeite doen om je hoofd tegen de muur te krijgen, of voelt het onnatuurlijk aan? Dan is de kans groot dat je houdingsproblemen hebt die bijdragen aan je schouderpijn.

Andere signalen die wijzen op houding-gerelateerde schouderpijn zijn: pijn die toeneemt bij stress, hoofdpijn die samen optreedt met schouderpijn, en het gevoel dat je schouders constant gespannen aanvoelen. Ook als je merkt dat massage tijdelijk verlichting geeft maar de pijn steeds terugkomt, is dat een sterke aanwijzing dat je houding aangepast moet worden.

Het verschil met andere oorzaken van schouderpijn is belangrijk om te herkennen. Acute blessures ontstaan plotseling na een val of verkeerde beweging, terwijl houdingspijn geleidelijk ontwikkelt. Ontstekingen geven vaak nachtelijke pijn en zwelling, wat bij houdingsproblemen zelden voorkomt. Als je twijfelt over de oorzaak, let dan op wanneer de pijn het ergst is: houdingspijn is meestal het ergst tijdens of na statische houdingen, niet tijdens beweging.

Wat kun je zelf doen om je houding te verbeteren?

Het verbeteren van je houding begint met bewustwording van je huidige patronen. Stel elk uur een timer in op je telefoon als herinnering om je houding te checken. Trek je schouders naar achteren en beneden, til je borstbeen licht op en trek je kin iets in. Deze kleine correcties door de dag heen maken een groot verschil. Begin met 5 seconden vasthouden en bouw dit langzaam op.

Voor je werkplek zijn enkele aanpassingen essentieel. Plaats je beeldscherm op ooghoogte, zodat je niet naar beneden hoeft te kijken. Zorg dat je ellebogen in een hoek van 90 graden staan als je typt, met je onderarmen ondersteund. Je voeten moeten plat op de grond staan met je knieën ook in 90 graden. Gebruik eventueel een voetensteun als je bureau te hoog is. Deze ergonomische basis voorkomt dat je in een slechte houding vervalt.

Dagelijkse oefeningen helpen je houding structureel te verbeteren. Begin je dag met schouderbladrollen: trek je schouders op naar je oren, rol ze naar achteren en laat ze ontspannen zakken. Herhaal dit 10 keer. De ‘wall angel’ oefening is ook effectief: sta met je rug tegen de muur en beweeg je armen op en neer alsof je sneeuwengel maakt, terwijl je contact houdt met de muur. Dit versterkt de spieren tussen je schouderbladen.

Integreer beweging in je dagelijkse routine. Sta elk half uur even op van je bureau en loop een rondje. Doe doorway stretches waarbij je je arm tegen een deurpost zet en je lichaam wegdraait om je borstspieren te rekken. ’s Avonds kun je op de grond liggen met een opgerolde handdoek dwars onder je schouderbladen – dit helpt de natuurlijke curve van je ruggengraat te herstellen. Consistentie is belangrijker dan intensiteit bij het ontwikkelen van betere houdingsgewoonten.

Wanneer moet je professionele hulp zoeken voor schouderpijn?

Professionele hulp is nodig wanneer je schouderpijn langer dan twee weken aanhoudt ondanks zelfzorg, of als de pijn je dagelijkse activiteiten beperkt. Ook bij uitstralende pijn naar je arm, tintelingen of krachtsverlies moet je niet langer wachten. Deze symptomen kunnen wijzen op zenuwbeknelling of andere problemen die professionele diagnose en behandeling vereisen. Terugkerende schouderpijn die steeds op dezelfde plek terugkomt, duidt vaak op onderliggende houdingsproblemen die structurele aanpak nodig hebben.

Een professionele houdingsanalyse biedt inzichten die je zelf niet kunt zien. Gespecialiseerde therapeuten kijken naar je hele bewegingsketen, van voeten tot hoofd, en identificeren compensatiepatronen die je schouderpijn veroorzaken. Ze kunnen subtiele afwijkingen opsporen zoals een scheef bekken of verminderde mobiliteit in je borstwervelkolom die doorwerken naar je schouders. Deze holistische blik is essentieel voor duurzame verbetering.

Holistische fysiotherapie verschilt van reguliere behandelingen door niet alleen naar de pijnlijke schouder te kijken, maar naar je complete bewegingspatroon. Bij onze aanpak onderzoeken we hoe je voeten, heupen en wervelkolom bijdragen aan je schouderproblemen. We gebruiken speciale technieken zoals de wedges-methode, die de natuurlijke mobiliteit van je voeten herstelt. Dit klinkt misschien ver gezocht, maar verbeterde voetfunctie heeft direct effect op je houding en schouderstand.

De wedges-techniek werkt door drie essentiële drukpunten onder je voet te activeren, wat een kettingreactie door je hele lichaam veroorzaakt. Je bekken komt in een betere positie, je wervelkolom richt zich natuurlijker op, en je schouders vinden automatisch hun optimale positie. Veel cliënten ervaren al na één sessie verlichting van hun schouderpijn. Het mooie is dat deze methode je lichaam leert om zelf de juiste houding aan te nemen, zonder dat je er constant aan hoeft te denken. Voor een afspraak of meer informatie kun je contact met ons opnemen.