Terug naar blog

Schouderpijn is pijn of ongemak in het gebied rond je schoudergewricht, van je nek tot aan je bovenarm. Het kan variëren van een lichte stijfheid tot hevige pijn die je dagelijkse activiteiten beperkt. Veel mensen ervaren schouderpijn op enig moment in hun leven, vooral bij het ouder worden of door bepaalde bewegingen en houdingen. In dit artikel beantwoorden we de belangrijkste vragen over schouderpijn, van herkenning tot behandeling.

Wat is schouderpijn precies en hoe herken je het?

Schouderpijn is elk ongemak in of rond het schoudergewricht, inclusief pijn in de spieren, pezen en gewrichtsbanden. Je herkent het aan pijn bij beweging, stijfheid, krachtverlies of een brandend gevoel. De pijn kan uitstralen naar je nek, arm of rug en varieert van scherp en stekend tot dof en zeurend.

Er zijn twee hoofdtypen schouderpijn: acute pijn die plotseling ontstaat door een val of verkeerde beweging, en chronische pijn die zich geleidelijk ontwikkelt en langer dan drie maanden aanhoudt. Acute schouderpijn voelt vaak scherp en intens, terwijl chronische pijn meer een constante, zeurende sensatie geeft.

Typische symptomen die je kunt ervaren zijn:

• Stekende pijn bij het optillen van je arm
• Zeurende pijn ’s nachts, vooral als je op de pijnlijke schouder ligt
• Bewegingsbeperkingen bij dagelijkse activiteiten zoals aankleden of reiken
• Uitstraling van pijn naar je nek, bovenarm of zelfs vingers
• Een knarsend of knappend gevoel bij beweging
• Zwelling of warmte rond het schoudergewricht

Normale schouderpijn na intensief sporten of ongewone activiteiten verdwijnt meestal binnen enkele dagen. Je hoeft je geen zorgen te maken als de pijn mild is en geleidelijk verbetert. Zorgwekkend wordt het wanneer de pijn langer dan een week aanhoudt, ’s nachts erger wordt, of gepaard gaat met krachtverlies en tintelingen.

Welke oorzaken zitten er achter schouderpijn?

De meest voorkomende oorzaken van schouderpijn zijn overbelasting, slechte houding en natuurlijke slijtage. Specifieke aandoeningen zoals frozen shoulder, peesontsteking en slijmbeursontsteking komen ook regelmatig voor. Je dagelijkse activiteiten, sportbeoefening en leeftijd spelen allemaal een rol bij het ontstaan van schouderklachten.

Overbelasting ontstaat vaak door herhaalde bewegingen boven schouderhoogte, zoals bij schilderen, tennis of zwemmen. Je schouder is een complex gewricht met veel bewegingsvrijheid, maar dit maakt het ook kwetsbaar voor blessures. Mensen die veel computerwerk doen, ontwikkelen vaak schouderpijn door een voorovergebogen houding en gespannen nekspieren.

Specifieke aandoeningen die schouderpijn veroorzaken zijn onder andere:

• Frozen shoulder: het gewrichtskapsel wordt stijf en pijnlijk, waardoor beweging sterk beperkt wordt
• Schouderkapsulontsteking: ontsteking van het kapsel rond het gewricht
• Peesontsteking (tendinitis): irritatie van de pezen door overbelasting
• Slijmbeursontsteking (bursitis): ontsteking van de met vocht gevulde kussentjes die wrijving verminderen
• Rotator cuff problemen: beschadiging van de spieren en pezen die je schouder stabiliseren
• Artrose: slijtage van het kraakbeen in het gewricht

Je werk en dagelijkse gewoonten hebben grote invloed op schouderpijn. Beroepen met veel bovenhandse bewegingen, zwaar tilwerk of langdurig computergebruik verhogen het risico. Ook stress speelt een rol: spanning zorgt voor verhoogde spierspanning in nek en schouders. Met het ouder worden neemt de elasticiteit van pezen af en wordt het risico op schouderpijn groter.

Hoe beweeg je veilig met schouderpijn?

Bij schouderpijn is het belangrijk om te blijven bewegen binnen je pijngrens, zonder forceren. Vermijd bewegingen die scherpe pijn veroorzaken, maar blijf wel actief met aangepaste oefeningen. Volledige rust leidt vaak tot stijfheid en vertraagt het herstel, terwijl geleidelijke beweging de doorbloeding verbetert en herstel bevordert.

Bewegingen die je beter tijdelijk kunt vermijden zijn plotselinge, explosieve bewegingen boven schouderhoogte, zwaar tillen met gestrekte armen, en slapen op de pijnlijke schouder. Ook herhaalde bewegingen zoals gooien of zwemmen kun je beter even laten rusten. In plaats daarvan kun je kiezen voor zachte, gecontroleerde bewegingen die de schouder mobiliseren zonder overbelasting.

Veilige bewegingen die herstel bevorderen zijn:

• Pendelende bewegingen waarbij je arm ontspannen heen en weer zwaait
• Zachte rekoefeningen binnen je comfortzone
• Wandelen met natuurlijke armzwaai
• Lichte mobiliserende oefeningen in warm water
• Schouder rollen en optrekken zonder weerstand

Je dagelijkse activiteiten kun je aanpassen door taken op schouderhoogte uit te voeren in plaats van boven je hoofd, regelmatig van houding te wisselen, en hulpmiddelen te gebruiken zoals een grijpstok voor hoge plekken. Bij computerwerk zorg je voor een goede ergonomische opstelling met je scherm op ooghoogte en je armen ondersteund.

De vraag wanneer je door pijn heen mag bewegen is belangrijk. Een lichte, draaglijke pijn (maximaal 3-4 op een schaal van 10) tijdens beweging is acceptabel als deze na de activiteit snel afneemt. Scherpe, stekende pijn of pijn die na beweging verergert, is een teken om te stoppen en je aanpak aan te passen.

Wat kun je zelf doen tegen schouderpijn?

Je kunt schouderpijn zelf verlichten door warmte of koude toe te passen, zachte mobiliserende oefeningen te doen en je houding te verbeteren. Stressmanagement helpt ook omdat spanning vaak bijdraagt aan schouderpijn. Deze zelfhulptips kun je direct toepassen zonder professionele hulp.

Voor acute schouderpijn (eerste 48 uur) werkt koude het beste: plaats een ijspakking gewikkeld in een doek 15-20 minuten op de pijnlijke plek, enkele keren per dag. Bij chronische pijn of stijfheid geeft warmte vaak meer verlichting. Een warm bad, douche of warmtepack ontspant de spieren en verbetert de doorbloeding.

Eenvoudige oefeningen die je thuis kunt doen:

• Wandklimmen: loop met je vingers langzaam tegen de muur omhoog tot je pijngrens
• Handdoek stretch: houd een handdoek achter je rug en trek voorzichtig omhoog met je goede arm
• Kruislingse armstretch: trek je pijnlijke arm voor je lichaam langs met je andere hand
• Schouderblad knijpen: trek je schouderbladen naar elkaar toe en houd 5 seconden vast

Houdingsaanpassingen maken een groot verschil. Zorg dat je werkplek ergonomisch is ingericht met je computerscherm op ooghoogte en je toetsenbord en muis binnen handbereik. Thuis let je op je slaaphouding: gebruik een ondersteunend kussen en vermijd slapen op de pijnlijke schouder. Bij het tillen gebruik je je benen in plaats van je rug en schouders.

Stress verergert schouderpijn door verhoogde spierspanning. Neem regelmatig pauzes om te ontspannen, doe ademhalingsoefeningen of probeer meditatie. Ook voldoende slaap en regelmatige beweging helpen bij stressvermindering. Let op signalen van spanning in je schouders en nek, en ontspan bewust deze spieren gedurende de dag.

Wanneer moet je professionele hulp zoeken bij schouderpijn?

Zoek professionele hulp bij schouderpijn die langer dan twee weken aanhoudt, ’s nachts erger wordt, of gepaard gaat met krachtverlies en tintelingen. Ook plotselinge hevige pijn na een val, bewegingsbeperking die dagelijkse activiteiten hindert, of pijn met zwelling en roodheid vereisen medische aandacht.

Andere alarmsignalen waarbij je niet moet wachten zijn:

• Pijn die uitstraalt naar je borst of gepaard gaat met kortademigheid
• Onvermogen om je arm op te tillen of te gebruiken
• Zichtbare vervorming van de schouder na een val
• Koorts in combinatie met schouderpijn
• Gevoelloosheid of krachtsverlies in arm of hand
• Pijn die ondanks rust en zelfzorg steeds erger wordt

Er zijn verschillende behandelopties beschikbaar voor schouderpijn, van fysiotherapie en medicatie tot injecties en in zeldzame gevallen operatie. De juiste behandeling hangt af van de oorzaak en ernst van je klachten. Bij ELEVEN combineren we fysiotherapie met bewegingscoaching voor duurzaam herstel.

Onze holistische aanpak richt zich niet alleen op pijnvermindering maar ook op het verbeteren van bewegingspatronen en het opbouwen van kracht. We gebruiken speciale technieken zoals de Wedges-methode om je hele bewegingsketen te optimaliseren. Dit zorgt ervoor dat niet alleen je schouder herstelt, maar dat je hele lichaam beter gaat functioneren.

Het voordeel van onze methode is dat we je niet afhankelijk maken van behandelingen. We leren je hoe je zelf grip krijgt op je lichaam en klachten voorkomt. Na het fysiotraject kun je doorstromen naar personal training of groepstrainingen om je vooruitgang te behouden. Wil je weten of onze aanpak geschikt is voor jouw schouderpijn? Maak dan een afspraak voor een intake in Rotterdam of Zoetermeer.