Je hebt je ingeschreven voor een 5 kilometer, 10 kilometer, halve marathon of misschien wel je eerste hele marathon. De motivatie is er, je visualiseert de finishlijn, en de adrenaline borrelt. Maar tussen nu en dat trotse moment ligt een cruciale fase: de voorbereiding. En juist daar gaat het vaak mis. Veel beginnende hardlopers starten te snel, trainen te hard en eindigen met frustratie of blessures. Bij Eleven Movement helpen we je met een slim trainingsschema, afgestemd op jouw lichaam en doelen. Zodat jij wél fit en sterk aan de start verschijnt.
De fout die veel hardlopers maken is herkenbaar. Je start enthousiast, slaat de warming-up over, loopt direct 30 minuten aan één stuk, en voelt je geweldig. Een week later ga je langer en sneller, want “het gaat lekker”. Binnen drie weken slaat de realiteit toe: kniepijn, vermoeidheid, en twijfels.
Zonder goed doordacht marathon trainingsschema loop je tegen fysieke grenzen aan. Pezen, spieren, gewrichten én je cardiovasculaire systeem hebben tijd nodig om zich aan te passen. Train je te snel of te eenzijdig, dan vergroot je de kans op blessures en haak je af nog voor je echt begonnen bent.
Iedere marathon begint bij je eerste 5 kilometer. Hieronder vind je een voorbeeldschema dat laat zien hoe je stapsgewijs je uithoudingsvermogen opbouwt. Let op: dit is een algemeen schema. Bij Eleven Movement passen we elk schema aan op jouw ervaring, belastbaarheid en doelen.
8 weken voorbeeldschema:
Week 1–2: driemaal per week 1 minuut hardlopen, 1 minuut wandelen, totaal 20 minuten
Week 3–4: driemaal per week 2 minuten lopen, 1 minuut wandelen, totaal 25 minuten
Week 5–6: driemaal per week 5 minuten lopen, 1 minuut wandelen, totaal 30 minuten
Week 7–8: driemaal per week 25–30 minuten onafgebroken lopen
Deze geleidelijke opbouw verkleint de kans op blessures, bouwt uithoudingsvermogen op en helpt je mentaal vol te houden.
Move beyond limits
Als je comfortabel 5 kilometer kunt lopen, is de 10 kilometer een logische volgende stap. Ook hier geldt: overbelasting ligt op de loer zonder goede structuur. Dit schema is een voorbeeld om je richting te geven. In de praktijk stemmen we het altijd af op jouw voortgang.
6 weken voorbeeldschema:
Week 1: driemaal trainen, langste duurloop 6 km
Week 2: langste duurloop 7 km
Week 3: rustweek, minder volume
Week 4: langste duurloop 9 km
Week 5: piekmoment op 10 km
Week 6: taperweek richting wedstrijddag
We bouwen slechts één training per week op in afstand. De overige sessies focussen op herstel, techniek of een rustige duurloop.
Een halve marathon lopen vereist een andere benadering. Je lichaam moet wennen aan langere afstanden en leren omgaan met duurbelasting. Ook voeding en herstel spelen een grotere rol. Onderstaand schema is een richtlijn, géén one-size-fits-all. Bij Eleven Movement stellen we altijd een persoonlijk plan op.
10 weken voorbeeldschema:
Week 1–3: 3–4 trainingen per week, langste loop 12–15 km
Week 4–6: langste loop 16–18 km
Week 7–8: piek met 19–21 km
Week 9–10: taperfase naar je halve marathon
Denk aan een mix van lange duurlopen, tempotraining, herstel en krachttraining. Deze afwisseling bevordert progressie en vermindert kans op overbelasting.
Een hele marathon lopen vraagt om toewijding én een plan dat bij je past. Het onderstaande schema is slechts een voorbeeld. Wij kijken bij Eleven Movement naar je ervaring, beschikbare tijd en hoe je lichaam reageert op belasting.
Train gemiddeld 4 tot 5 keer per week
Bouw je langste duurlopen op tot 30–32 kilometer
Plan rustweken om overbelasting te voorkomen
Oefen met voeding: hoeveel koolhydraten per uur heb jij nodig tijdens een lange duurloop?
Een goed marathon trainingsschema zorgt dat je uitgerust aan de start verschijnt, voldoende energie hebt en de afstand mentaal en fysiek aankunt.
Geen twee lichamen reageren hetzelfde op marathontraining. Wat voor de ene hardloper werkt, leidt bij een ander tot overbelasting. Daarom werken wij bij Eleven Movement altijd met persoonlijke schema’s. We houden rekening met jouw doel (bijv. halve of hele marathon), je huidige fitheid, eventuele eerdere blessures en de tijd die je kunt besteden aan training.
Door op maat te werken, vergroten we niet alleen je kans op succes, maar we verkleinen ook de kans op blessures en frustratie.
Of je nu droomt van je eerste 5 kilometer of je voorbereidt op een hele marathon: het verschil tussen slagen en opgeven zit in de manier waarop je traint. Luister naar je lichaam, bouw verstandig op, en laat je ondersteunen met een schema dat bij jou past.
Eleven Movement is gevestigd in Rotterdam en Zoetermeer. Wij zijn van maandag tot en met vrijdag geopend van 09:00 tot 14:00 uur. Buiten deze uren kunt u ons contactformulier invullen, zodat we u kunnen terugbellen.
Kies voor de beste fysiotherapie in Rotterdam of Zoetermeer en zet de eerste stap naar een pijnvrij en fit leven. Bezoek onze website voor meer informatie en plan uw eerste afspraak vandaag nog!
Het maken van een afspraak bij Eleven Movement is eenvoudig. U kunt ons telefonisch bereiken tijdens onze openingstijden of gebruik maken van ons online contactformulier. We streven ernaar om binnen 24 uur een afspraak voor u in te plannen.
Telefoon +31639115529 | Ma t/m Vrij van 09:00 tot 14:00
Mobiel 06-24417487 (Ook WhatsApp)
E-mail info@elevenmovement.nl
Adres Paradijslaan 141, 3034 SK Rotterdam
Tijdens jouw eerste afspraak voeren we een uitgebreide intake uit om inzicht te krijgen in jouw klachten en medische geschiedenis. Vervolgens stellen we samen een behandelplan op maat op, gericht op jouw specifieke behoeften en doelen. Zodat je precies de behandeling krijgt die je wilt!
Onze specialisaties omvatten fysiotherapie, personal training, small group training, begeleid vrij trainen, Long COVID-behandeling, oefentherapie, topsport revalidatie en sportfysiotherapie.
Eleven Movement is gevestigd in Rotterdam. Wij zijn van maandag tot en met vrijdag telefonisch bereikbaar van 09:00 tot 14:00 uur. Buiten deze uren kun je ons contactformulier invullen, zodat we jou kunnen terugbellen. Zie hieronder de openingstijden van onze praktijk.
Hoe kan ik een afspraak maken?
Je kunt ons telefonisch bereiken tijdens onze openingstijden of gebruik maken van ons online contactformulier. We streven ernaar om binnen 24 uur een afspraak voor jou in te plannen.
Bij Eleven Movement in Dorp, Zoetermeer, ben je verzekerd van de beste zorg en behandeling voor al jouw fysiotherapeutische behoeften. Neem vandaag nog contact met ons op en ervaar de voordelen van onze deskundige aanpak.
Fysiotherapie richt zich op het behandelen van lichamelijke klachten door middel van oefeningen, manuele therapie en andere behandelingen. Het helpt bij het herstel van blessures en chronische klachten, waardoor je weer optimaal kunt bewegen en functioneren.
Dorpsstraat 90
2712 AM Zoetermeer
Nederland
Ceintuurbaan 125
3051 KA Rotterdam
Nederland
Op beide locaties mogelijkheid tot gratis parkeren!
